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很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢(xǐhuān)到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖(féipàng)或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一(yī)上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走(xíngzǒu)，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游尽量(jǐnliàng)穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少(jiǎnshǎo)足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天(měitiān)走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底(zúdǐ)疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松双腿和(hé)足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢(xǐhuān)“躲”在(zài)空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量(lìliàng)，从而缩短膝盖“寿命”。

每(měi)30～40分钟起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节(xīguānjié)病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种情况(qíngkuàng)是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖(xīgài)没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至(zhì)脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿(tuǐ)做(zuò)蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节(kuānguānjié)上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩(jiān)，用双手慢慢向下(xiàngxià)握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖(xīgài)上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒(miǎo)，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素(wéishēngsù)D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于(yǒulìyú)关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症(gǔzhìshūsōngzhèng)患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì)，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天(xiàtiān)天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气(xīqì)时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节(xīguānjié)没有严重病变、疼痛的人都(dōu)可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈